Зимова пробіжка: де, в чому, як довго?
Якщо ви звикли до ранкових пробіжок і навіть з настанням холодів не хочете собі в них відмовляти, тоді варто ознайомитися з правилами та порадами, які допоможуть зробити заняття на повітря не тільки комфортними, але і корисними, незважаючи на мінусову температуру.
Бігайте на критих стадіонах або за добре розчищеним доріжках
Ідеальне місце для зимової пробіжки – критий стадіон (легкоатлетичний манеж). У Києві їх дуже мало – манежі КМШВСМ і РВУФК. Перший знаходиться на Березняках (пр. Павла Тичини, 18), він більш новий, з якісним покриттям, тут передбачені окремі доріжки для прискорень. Другий – на Лісовому масиві (вул. Матеюка, 4) і він більш старий, але добиратися до нього громадським транспортом набагато зручніше. Потрібно враховувати, що на критих стадіонах холодно – вони не опалюються, тому одягатися треба як для бігу на вулиці. До того ж, потрапити сюди просто так не вийде – доведеться примкнути до одного з бігових клубів, які тренуються на манежах. Звичайно, можна бігати і на вулиці, враховуючи, що снігу в останні роки випадає не так вже й багато, а зими в основному без опадів. Якщо ж вам заманулося пробігтися після снігопаду, то вибирайте місця з розчищеними доріжками – Оболонська набережна, Ботанічний сад ім. Гришка, асфальтні доріжки ВДНГ.
Правильно вибирайте одяг та взуття
Одяг для зимових пробіжок повинна складатися з двох шарів – нижній, прилеглий до тіла, бажано вибрати з натуральної тканини, приємною на дотик, добре вбирає піт. Для цих цілей ідеально підійде термобілизна. Верхній одяг повинен добре захищати від зовнішнього середовища і не продуватися (в ідеалі, комбінезон). Це дозволить не застудити спину і тазостегнові суглоби. Не забудьте про головний убір – в’язаній шапці, щільно яка докладає до голови. Також надіньте на шию шарф – через прискореного дихання вона піддається гіпотермальним навантажень, а небезпека підхопити застуду зростає, якщо регулярно заковтувати холодне повітря. Якщо ви старанно дихали носом, але через пару кілометрів вас почала мучити задишка, то можна закрити шарфом ніс і рот – шарф утримає водяні пари, що нагрівають ковтати повітря. Шапку і шарф можна замінити універсальною річчю – баффом на флісі. Незайвими будуть і рукавички, а ще краще рукавиці – в’язані або трикотажні. Для пробіжок взимку ідеально підійдуть кросівки з жорсткою рельєфною або шиповану підошвою – вони не будуть ковзати по снігу під час бігу. Шиповану взуття можна замінити на «накладні шипи», які надягають на взуття – тоді можна обійтися звичайними біговими кросівками.
Розрахуйте тривалість пробіжки
Після того, як стовпчик термометра опустився нижче – 15 ° С, бігати на вулиці настійно не рекомендується. Не забувайте дихати носом – захоплюючи повітря через рот, ви ризикуєте застудити органи дихання. Врахуйте зв’язок погоди і тривалість пробіжки – чим холодніше на вулиці, тим коротше тренування. Не варто бігати більше 40 хвилин, а починати краще взагалі з 5-хвилинної пробіжки 1-2 рази на тиждень.
Не забувайте про розминку
Взимку м’язи легко травмувати, адже вони більш вразливі. Тому перед будь тренуванням, а особливо якщо мова йде про пробіжці на повітрі, їх необхідно розігріти. П’ятихвилинної розминки цілком достатньо для того, щоб привести тіло в тонус. Не забувайте добре розігріти м’язи і зв’язки нижніх кінцівок.
Правильно завершуйте пробіжку
Завершуйте пробіжку неподалік від дому чи місця, куди можна заскочити погрітися. Не плету залишок дороги пішки, а біжіть легкої підтюпцем. По приходу додому відразу ж зніміть тренувальний одяг і повісьте її сушитися. Випийте півлітра чистої води, поїсти краще через годину після повернення з пробіжки, але якщо організм вимагає поповнення запасів енергії, випийте склянку грейпфрутового або виноградного соку.
Слідую наших порад, зимова пробіжка перетвориться на приємне заняття і буде по плечу навіть новачкові, а погода більше не буде перешкодою для підкорення звичних маршрутів.