Зимняя пробежка: где, в чем, как долго?

Если вы привыкли к утренним пробежкам и даже с наступлением холодов не хотите себе в них отказывать, тогда стоит ознакомиться с правилами и советами, которые помогут сделать занятия на воздуха не только комфортными, но и полезными, невзирая на минусовую температуру.

Бегайте на крытых стадионах или по хорошо расчищенным дорожкам

Идеальное место для зимней пробежки – крытый стадион (легкоатлетический манеж). В Киеве их очень мало – манежи КМШВСМ и РВУФК. Первый находится на Березняках (пр. Павла Тычины, 18), он более новый, с качественным покрытием, здесь предусмотрены отдельные дорожки для ускорений. Второй – на Лесном массиве (ул. Матеюка,4) и он более старый, но добираться до него общественным транспортом гораздо удобнее. Нужно учитывать, что на крытых стадионах холодно – они не отапливаются, поэтому одеваться надо как для бега на улице. К тому же, попасть сюда просто так не получится – придется примкнуть к одному из беговых клубов, которые тренируются на манежах. Конечно, можно бегать и на улице, учитывая, что снега в последние годы выпадает не так уж и много, а зимы в основном без осадков. Если же вам вздумалось пробежаться после снегопада, то выбирайте места с расчищенными дорожками – Оболонская набережная, Ботанический сад им. Гришка, асфальтные дорожки ВДНХ.

Правильно выбирайте одежду и обувь

Одежда для зимних пробежек должна состоять из двух слоев – нижний, прилегающий к телу, желательно выбрать из натуральной ткани, приятной на ощупь, хорошо впитывающей пот. Для этих целей идеально подойдет термобелье. Верхняя одежда должна хорошо защищать от внешней среды и не продуваться (в идеале, комбинезон). Это позволит не простудить спину и тазобедренные суставы. Не забудьте о головном уборе – вязаной шапке, плотно прилагающей к голове. Также наденьте на шею шарф – из-за учащенного дыхания она подвергается гипотермальным нагрузкам, а опасность подхватить простуду возрастает, если регулярно заглатывать холодный воздух. Если вы старательно дышали носом, но через пару километров вас начала мучить одышка, то можно закрыть шарфом нос и рот – шарф удержит водяные пары, нагревающие глотаемый воздух. Шапку и шарф можно заменить универсальной вещью – баффом на флисе. Нелишними будут и перчатки, а еще лучше варежки – вязанные или трикотажные. Для пробежек зимой идеально подойдут кроссовки с жёсткой рельефной или шипованной подошвой – они не будут скользить по снегу во время бега. Шипованную обувь можно заменить на «накладные шипы», которые надеваются на обувь – тогда можно обойтись обычными беговыми кроссовками.

Рассчитайте продолжительность пробежки

После того, как столбик термометра опустился ниже – 15°С, бегать на улице настоятельно не рекомендуется. Не забывайте дышать носом – заглатывая воздух через рот, вы рискуете простудить органы дыхания. Учтите связь погоды и длительность пробежки – чем холоднее на улице, тем короче тренировка. Не стоит бегать более 40 минут, а начинать лучше вообще с 5-минутной пробежки 1-2 раза в неделю.

Не забывайте о разминке

Зимой мышцы легко травмировать, ведь они более уязвимые. Поэтому перед любой тренировкой, а особенно если речь идет о пробежке на воздухе, их необходимо разогреть. Пятиминутной разминки вполне достаточно для того, чтобы привести тело в тонус. Не забывайте хорошо разогреть мышцы и связки нижних конечностей.

Правильно завершайте пробежку

Завершайте пробежку недалеко от дома или места, куда можно заскочить погреться. Не плетитесь остаток дороги пешком, а бегите легкой трусцой. По приходу домой сразу же снимите тренировочную одежду и повесьте ее сушиться. Выпейте пол-литра чистой воды, поесть лучше через час после возвращения с пробежки, но если организм требует пополнения запасов энергии, выпейте стакан грейпфрутового или виноградного сока.

Следую нашим советам, зимняя пробежка превратится в приятное занятие и будет по плечу даже новичку, а погода больше не будет препятствием для покорения привычных маршрутов.